Meditación guiada "Acepta la vida tal cual es"

El noveno espacio de Atención Plena se titula "Acepta la vida tal cual es". Está situado en la Vía Verde, cerca de la calle Fuenteheridos, Lepe. En el audio se propone una meditación guiada para realizarse en este lugar. Se trata de una meditación corta de 02:50 minutos.

Meditación guiada "El pasado ya pasó..."

El octavo espacio de Atención Plena se titula "El pasado ya pasó, vive el presente". Está situado en el parque de la Antigua Estación, calle Beas, Lepe. En el audio se propone una meditación guiada para realizarse en este lugar. Se trata de una meditación corta de 02:56 minutos.

Meditación guiada "Date tiempo"

 

El séptimo espacio de Atención Plena se titula "Date tiempo". Está situado en el parque de la Coronación, Lepe. En el audio se propone una meditación guiada para realizarse en este lugar. Se trata de una meditación corta de 2:21 minutos.

Meditación guiada "Tú eres parte de esta historia"

 

El sexto espacio de Atención Plena se titula "Tú eres parte de esta historia". Está situado en el recinto de la capilla de San Cristóbal, en C/ San Cristóbal, 4, Lepe. En el audio se propone una meditación guiada para realizarse en este lugar. Se trata de una meditación corta de 2:41 minutos.

Meditación guiada "Permanece presente sin juzgarte".

 

El quinto espacio de Atención Plena se titula "Permanece presente sin juzgarte". Está situado en el puerto de El Terrón, Lepe. En el audio se propone una meditación guiada para realizarse en este lugar. Se trata de una meditación corta de 2:01 minutos.

Meditación guiada "Calma tu mente para ver con claridad".

 

El cuarto espacio de Atención Plena se titula "Calma tu mente para ver con claridad". Está situado en la Plaza del Convento de La Bella, en el recinto de La Ermita, Lepe. En el audio se propone una meditación guiada para realizarse en este lugar. Se trata de una meditación corta de 4:17 minutos.

Meditación guiada "No tengas prisa en llegar. Disfruta del camino, vas contigo".

 

Este es el tercer Espacio de Atención Plena, rotulado con "No tengas prisa en llegar. Disfruta del camino, vas contigo", Está situado en la Avenida Río Frío, s/n, frente al Centro Cultural de Islantilla. En el audio se propone una meditación guiada para realizarse en este lugar. Se trata de una meditación corta de 2:30 minutos.

Meditación guiada "Tan solo déjate llevar... aquí y ahora"

 

Este segundo Espacio de Atención Plena reza así "Tan solo déjate llevar... aquí y ahora", y está situado en el Paseo Marítimo de La Antilla, junto a la barriada de Pescadores. En el audio se propone una meditación guiada para realizarse en este lugar. Se trata de una meditación corta de menos de 3 minutos. 

Meditación guiada "Caminar con Atención Plena".

Sugerencias sobre el enfoque de la Atención Plena ante el panel situado en el paseo marítimo en playa central, que señala el Espacio de Atención Plena titulado como "Caminar con Atención Plena".  Contiene un conjunto de instrucciones y en este audio se pretende ayudar guiando con más contenido para este tipo de meditación.

Servicios Sociales presenta el nuevo vídeo que completa las actuaciones del programa #Serenamente

 

Los Servicios Sociales del Ayuntamiento de Lepe han puesto en marcha las nuevas actuaciones previstas dentro del programa #Serenamente que se viene desarrollando en la localidad desde 2015.

#Serenamente está englobado dentro del proyecto LepeSiente, que tiene como objetivo general promocionar la salud mediante la toma de conciencia y el desarrollo de la educación emocional y social, bajo un enfoque preventivo y de parentalidad positiva. En esta línea se crearon los 12 Espacios de Atención Plena existentes en el municipio, cuya implantación fue subvencionada por la FEMP y el Ministerio de Sanidad.

Para completar las actuaciones del programa #Serenamente se ha elaborado un vídeo promocional en el que se visualiza un paseo por los distintos espacios, detallando su ubicación. Además se ha desarrollado una meditación (en audio) para cada uno de ellos, de forma que la persona que acuda a un espacio de atención plena pueda realizar dicha práctica guiada. Dichas meditaciones estarán alojadas en una plataforma de podcast gratuita.

También se ha editado un pequeño folleto con la imagen de cada cartel y un QR que dirige al audio de cada meditación, y se ha elaborado una guía dirigida al personal de distintas disciplinas para que conduzca grupos de personas que deseen participar en una sesión de meditación informal en el medio abierto. Por último se van a organizar talleres de meditación y senderismo meditativo, en colaboración con el Área de Turismo.

(Ver noticia en la web municipal: https://ayuntamiento.lepe.es/es/node/14353 )

Enlace al programa de podcast Ivoox donde están alojadas los audios de las meditaciones guiadas para cada lugar, cada Espacio de Atención Plena: https://go.ivoox.com/sq/2830572

Infografía de la Ansiedad del @refugio.psico

 

Y, descubre más pautas para manejarla aquí: Manejar la Ansiedad

Se inaugura la exposición de Occimorons "Esas cosas que nos pesan".

 

“Esas cosas que nos pesan” es el título de la exposición programada desde Lepe Siente, dentro de su cuarta línea de acción “Sensibilizar y concienciar en la mejora de la salud de la comunidad”, en coordinación con los centros educativos de la localidad.

La muestra, que se ha inaugurado esta mañana en el instituto José Antonio Fernández Muriel, es obra de Pablo R. Coca, psicólogo sanitario y creador del universo @Occimorons que, a través de viñetas e historietas de los protagonistas Occi y Morons, habla de diferentes temáticas sobre la salud mental y el autocuidado.

El autor, con esta exposición, nos invita a pararnos, sentir, emocionarnos, y a creer en nosotros mismos y en las personas que nos cuidan. Lo hace de una manera crítica y sugerente, tocando además, temas tan relevantes como el acoso escolar, la prevención del suicidio o la importancia de cuidarnos y acompañarnos en nuestra salud mental.

Dirigida al alumnado, profesorado y personal no docente de los IES de la localidad, “Esas cosas que nos pesan” estará expuesta en el IES José Antonio Fernández Muriel del 22 de enero al 9 de febrero, y en el IES La Arboleda, del 12 de febrero al 5 de marzo. La actividad concluirá con una charla sobre prevención y promoción de la salud mental, para alumnado de 3º de ESO, a cargo de Pablo R. Coca el 6 de marzo, en el Teatro Municipal Alcalde Juan Manuel Santana.

En la inauguración de la exposición han estado presentes los tenientes de alcalde de Presidencia, Educación y Servicios Sociales del Ayuntamiento de Lepe; Adolfo Verano, Mariana Otero y Carolina Reyes, así como el director del IES J.A.F.Muriel, Domingo Fernández.

Ver la noticia original en la web municipal: ayuntamiento.lepe.es/es/node/11712

ANSIEDAD y pautas para manejarla

Ansiedad: Según el diccionario de emociones y fenómenos afectivos, es un estado de inquietud y zozobra del ánimo, que se experimenta ante un riesgo imaginario, posible, pero poco probable. Es un miedo no resuelto. En gran medida se debe a los pensamientos y creencias. Se distingue del miedo en que en éste hay un peligro real e inminente.

La función de la ansiedad es aportar soluciones a los peligros de la vida, anticipando los efectos negativos antes de que lleguen.

En épocas de de estrés o de exámenes, en las que el estado de ansiedad es elevado, podemos llevar a cabo pautas y técnicas que nos apoyen. A continuación se detallan algunas técnicas que se pueden llevar a cabo, clasificadas según su finalidad:

Contenidos que hemos trabajado en las sesiones: 

Para conectar contigo mismo

• Camina con pies descalzos.

• Influye en tu cuerpo. La Doctora Rosa Casafont, un hito en neurociencias, propone que influir en nuestro cuerpo es la forma más fácil de influir en nuestro estado mental, ya que es de fácil acceso y nos prepara para poder utilizar herramientas o procedimientos más complejos. Afirma que el cerebro lee el cuerpo y si detecta que hay señales compatibles con tensión (ej. boca seca), interpreta que hay amenazas y activa aún más la tensión y, al contrario, con las señales de relajación (ej. boca húmeda) tiene a aumentar ese mismo estado. Las premisas que sugiere Casafont están dirigidas a activar voluntariamente señales de relajación para que nuestro cerebro las interprete y aumente aún más ese estado. ¿Cómo lo hacemos? En su libro “Viaje a tu cerebro: El arte de transformar tu mente”, propone un ejercicio sencillo para activar la salivación:

• En posición sentada, coloca tus piernas discretamente separadas, sin que se toquen los pies.
• Inicia un movimiento continuo de los dedos de los pies, sin forzarlos y sin mover la totalidad del pie, sigue, durante aproximadamente dos minutos. Observa qué sucede a los pocos minutos en tu boca.

        Conviene practicarlo en un entorno relajado, para adquirir habilidad y poder aplicarlo en            cualquier contexto.

• Practica técnicas de respiración, meditación y/o relajación:
• "Respiración consciente"
• "Atención plena la cuerpo o escáner corporal"
• "Atención a uno mismo, a una misma"
• Guía de bolsillo para meditar en 5 minutos

• Visualización "Un lugar seguro": En este audio en vídeo de Youtube reproducimos la visualización guiada que hicimos en clase, y puedes repetirla o hacerla de nuevo si no pudiste hacerla en su momento: https://youtu.be/Bx3TmujFl8w

• Acepta lo que sientes.

• Toma conciencia de tus pensamientos:
• Si son negativos: ponlos en duda. ¿Qué evidencias tienes a su favor? Intenta cambiarlo por un pensamiento alternativo que exprese lo mismo de manera realista y positiva.
• Bromea con ellos.
• Déjalos pasar, sólo son pensamientos: Vídeos: "El pensamiento influye en las emociones", "Educación Emocional: El miedo". 

Para concentrarte

• Mantén un sueño de calidad:  "Cuida tu sueño"
• Alimentación saludable: "Cuida tu alimentación" y lee nuestra entrada "tan ricamente" con recomendaciones sobre alimentos que favorecen el buen funcionamiento de nuestro Sistema Nervioso: 
  https://lepesienteblog.blogspot.com/2016/11/tan-ricamente.html
• Cuida tu ambiente (que esté ordenado, tranquilo y sin interrupciones) o busca otro entorno que te favorezca.

Para desahogarte

• Comparte lo que te preocupa, suéltalo.
• Escribe lo que sientes y lo que piensas antes de acostarte y/o al levantarte.

Para rendir

• Organiza tu rutina de estudio. 
• Introduce descansos. 

Para desbloquearte

• Estrategia "Muévelo o piérdelo": Las investigaciones han demostrado que el movimiento corporal afecta directamente a las sustancias químicas del cerebro. Cuando nos bloqueamos y parece que no podemos seguir estudiando o que no somos capaces de entender lo que leemos en los apuntes, una buena manera de recuperar el equilibrio es mover el cuerpo. Dando un pequeño paseo, subiendo y bajando escaleras varias veces o simplemente yendo a la cocina a tomar un vaso de agua.

Otros recursos de interés: 

• Guía para la gestión de la ansiedad. (Del Colegio de la Psicología de Madrid). Puede consultarse y descargarse en línea.
• Cuida tu cerebro

• Mapa de Espacios de Atención Plena (Con enlace a meditaciones guiadas en Ivoox)

Evaluación de la ansiedad en alumnado de Educación Secundaria.

Desde proyecto Lepe Siente, cuyo objetivo principal es promocionar la salud mediante la toma de conciencia y el desarrollo de la educación emocional y social, bajo un enfoque preventivo y de parentalidad positiva, estamos valorando la necesidad de realizar un programa de  gestión de la ansiedad en aquellos cursos académicos en los que más aumenta el nivel de exigencia académica.

En este sentido, y teniendo en cuenta los datos aportados por los IES y las familias con respecto al nivel de ansiedad percibido en el alumnado, decidimos comenzar este curso por evaluar dicha ansiedad previamente para obtener datos rigurosos y actualizados relativos al problema.

Para ello, y en coordinación con las orientadoras y embajadoras emocionales de los centros educativos de secundaria de la localidad, hemos utilizado el instrumento de evaluación denominado "STAI" (Inventario de ansiedad estado - rasgo). 

Este cuestionario de evaluación se ha administrado al alumnado en dos momentos diferentes: al final del primer trimestre y al inicio del tercero, en los 1º y 2º de Bachillerato de cada IES. 

Paralelamente se pasó también a los 4º ESO del IES La Arboleda, a petición del mismo centro.

Los datos que obtengamos del presente estudio nos permitirán comparar la ansiedad como rasgo y como estado, medir el aumento o disminución de la ansiedad a lo largo del curso,  obtener una comparativa del nivel de ansiedad desde 1º a 2º de Bachillerato y, por último, la ansiedad en la ESO y en Bachillerato.

A raíz de este estudio se desarrollará un programa para prevenir la ansiedad desde el enfoque de la educación emocional que se ofrecerá a ambos IES. 

No obstante, durante este curso académico, se atenderá esta necesidad detectada facilitando a todo el alumnado participante en este estudio unas pautas para la gestión adecuada de la ansiedad. Recursos, que pueden servir al alumnado, no sólo para este trimestre, sino para la vida en general.

Meditación guiada de Atención a uno mismo, a una misma.

 

Meditación guiada basada en Atención Plena (Mindfulness), centrada en la atención a uno mismo, a una misma, enfocada en el autocuidado y el buen trato intrapersonal. Producido por Ayuntamiento de Lepe, Área de Servicios Sociales, Educación y Salud, Proyecto de Intervención Comunitaria de Educación Emocional Lepe Siente. Nuestra finalidad es construir con la comunidad espacios de convivencia, plenitud y armonía. Y nuestro objetivo general es promocionar la salud mediante la toma de conciencia y el desarrollo de la educación emocional y social, bajo un enfoque preventivo y de parentalidad positiva.Marzo, 2023.

Guía de Mindfulness de bolsillo

Esta es una guía de mindfulness portátil que fue concebida para facilitar la práctica de la Atención Plena en la vida cotidiana. Es un recurso que nuestro especialista en Mindfulness diseñó pensando en el alumnado de las muchas formaciones que imparte. Por ello, aunque es una herramienta dirigida a toda la comunidad, notarán mayores beneficios aquellas personas con experiencia previa en meditación.

Es un material de autodesarrollo producido por Lepe Siente con el objetivo de mejorar la salud mediante la toma de conciencia y el desarrollo de la educación emocional y social bajo el enfoque de la prevención. 

La enseñanza  y la práctica de la Atención Plena constituye una de las herramientas más poderosas que hemos incorporado en todas nuestras formaciones para el desarrollo de las competencias emocionales.

Cuida tu sueño

El proyecto Lepe Siente lanza la campaña “Cuida tu sueño” desde la cuarta línea de actuación: sensibilizar y concienciar en la mejora de la salud de la comunidad. Cuando hablamos del sueño nos referimos a una necesidad básica, que de no ser cubierta suficientemente en cantidad y calidad puede ocasionar problemas de salud que incidirán en muchos otros ámbitos de la vida. Es por eso que la promoción de la salud, desde un enfoque preventivo, es un objetivo general constante en Lepe Siente.

“Cuida tu sueño”, como reza el lema de la campaña, es el mensaje directo que dirigiéndose a la población, forma parte de los autocuidados que Lepe Siente lleva  promoviendo desde los inicios de su formación. Se trata de unos recursos de autodesarrollo que cada persona puede tener en cuenta a partir de la información, sensibilización y concienciación sobre la importancia de cubrir esta necesidad.

Esta ilustración es la infografía general. En ella se define el sueño, se describen sus fases, y se relacionan las consecuencias cuando se carece de un sueño de calidad. Se muestran gráficamente los ciclos de nuestro reloj biológico interno. Se enumeran los beneficios de disfrutar de un sueño saludable, así como las prácticas de higiene del sueño que nos ayudan a procurarlo. Y, además de todo ello, se mencionan los trastornos de sueño más comunes. En esta entrada transcribimos el contenido textual: InfogeneralSueño

Descárgala aquí: "Infografía general Cuida tu sueño"

 

RELOJ BIOLÓGICO INTERNO (interactiva)

En esta entrada tenemos desarrollados algunos ejemplos: Nuestro Reloj Biológico

 

 

 

 

HIGIENE DEL SUEÑO

La infografía sobre la higiene del sueño recoge todas aquellas recomendaciones que podemos llevar a cabo para obtener un sueño de calidad y, por tanto, mejorar nuestra calidad de vida. A ser muy extensa, a partir de esta hemos elaborado otras infografías específicas sobre el número de horas y la alimentación. Además, las rutinas y el cuidado del entorno las tenemos recogidas en un colgador, como se verá más adelante.

 

 

 

 

 

 

 Descárgala aquí: "Infografía higiene del sueño"

 

 

 

 

 

 

 

HORAS ADECUADAS DE SUEÑO

La infografía "Horas adecuadas" desglosa de la anterior aquellas horas que suponen un sueño de calidad suficiente en función de la edad. Es preciso tener en cuenta que en esto influyen muchos factores, como los personales, laborales, sociales y culturales.

Descárgala aquí: "Infografía de horas adecuadas"

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ALIMENTOS QUE INFLUYEN EN EL SUEÑO

Las recomendaciones de alimentación para promover el sueño de calidad vienen recogidas en esta infografía. Alimentación y sueño son dos necesidades básicas y en función de nuestros hábitos o rutinas tendrán incidencia una sobre la otra. 

Descárgala aquí: "Infografía Alimentos que influyen en el sueño"

 

 

 

 

 

 

 

 

TRASTORNOS DEL SUEÑO

Hablar del sueño implica también hacer algún apunte sobre los principales trastornos del sueño. El más común es el insomnio. Hay otros, menos comunes, como la apnea del sueño y la narcolepsia. Luego, se nombran algunas parasomnias, que se producen durante el sueño sin interrumpirlo, como el bruxismo y la eneuresis nocturna. En esta entrada transcribimos todo el contenido de la imagen: Trastornos del sueño

Descárgala aquí: "Infografía Trastornos del sueño"

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

MERCADOTECNIA

Los materiales físicos de la campaña, de edición limitada, consisten en un antifaz, y en un colgador que puede colocarse en el pomo de la puerta del dormitorio. El colgador lleva una cara una infografía con las rutinas que promueven el sueño de calidad, y por la otra, aquellos elementos del entorno de la habitación que lo favorecen.

Infografía general "Cuida tu sueño"

Esta es la infografía con el contenido general sobre el sueño. En este enlace puede descargarla con mayor resolución, aunque haciendo clic en la imagen de arriba puede guardarla con calidad aceptable: "Infografía general Cuida tu sueño".

A continuación transcribimos el texto contenido en la imagen: 

CUIDA TU SUEÑO

¿Qué es el sueño? "Es una parte integral de nuestra vida cotidiana, una necesidad biológica que nos permite restablecer las funciones físicas y psicológicas esenciales para un buen rendimiento y favorece la supervivencia" (www.iis.es) 

Consecuencias de no tener un sueño de calidad:

Cognitivas: 

• Ausencia de motivación
• Problemas de memoria
• Alteración del estado de ánimo
• Episodios depresivos
• Dificultad para expresar emociones
• Mayor irritabilidad
• Aumento de la ansiedad
• Aparición de alucinaciones

Fisiológicas: 

•  Fatiga, cansancio
• Excesiva somnolencia diurna
• Cambios metabólicos, endocrinos e inmunológicos como: intolerancia a la glucosa, diabetes, hipertensión, obesidad.
• Aparición de enfermedades cardiovasculares
• Diversos tipos de cáncer
• Infertilidad y embarazos de riesgo

Ámbito social y sanitario: 

• Aumento de divorcios
• Accidentes laborales y de tráfico
• Mayor consumo de fármacos para dormir

 

El reloj biológico interno puede verse en esta entrada: Nuestro Reloj Biológico

 

Beneficios: 

• Protege el corazón
• Reduce la depresión
• Ayuda a perder peso
• Mejora nuestro sistema inmunitario
• Mejora la memoria e incrementa la creatividad

 

Higiene del sueño: 

• Horas necesarias para dormir en función de la edad
• Cuidado del entorno
• Rutinas del sueño
• Alimentos que influyen en el sueño

Trastornos del sueño:

• Insomnio
• Narcolepsia
• Apnea del sueño
• Parasomnias:  bruxismo, eneuresis nocturna...

Fases del sueño: (Un ciclo de sueño tiene una duración entre 90 y 110 minutos)

Fase 1: Duermevela.

Fase 2: Sueño ligero. La actividad fisiológica y muscular va disminuyendo.

Fase 3: Inicio del sueño profundo.

Fase 4: Sueño profundo. Se produce el descanso reparador.

Fase 5: Sueño REM. Es el sueño paradójico. (En la imagen hay una errata "paradógico" en vez de "paradójico"). Se dan los movimientos rápidos oculares.

 

 

Nuestro reloj biológico interno

Los ritmos circadianos son cambios que se producen en los seres vivos en ciclos de 24 horas y responden a los cambios de luz y oscuridad. Los relojes biológicos (existentes en tejidos y todos los órganos) regulan, esto es, tratan de ajustar esos ritmos. El reloj del que nos ocupamos en este artículo es el principal: nuestro reloj biológico interno, ya que es el que coordina todos los relojes del cuerpo para sincronizarlos. Está situado en el cerebro, concretamente en el hipotálamo, y es una estructura formada por un conjunto de neuronas llamado núcleo supraquiasmático, allí recibe información de la luz que viene directamente de los ojos.

En esta infografía, si pulsamos en cada icono con forma de dedo, nos dará la información del cambio que se produce en nuestro cuerpo según la hora del día o de la noche. ¿Para qué puede servirnos saber esto? Si sabemos cómo nos influyen en el cuerpo estos cambios podremos actuar en consonancia con él y aprovechar las ventajas u oportunidades que cada momento ofrece. Por ejemplo, si sabemos que a partir de las 9:00 horas aumenta la secreción de la hormona testosterona, programaremos un ejercicio físico que nos brindará un mayor rendimiento. Si a partir de las 10:00 horas es un momento de máxima alerta, estaremos en un óptimo estado para prestar atención a aquellas tareas que así lo requieran. Entre las 20:00 y 21:00 horas se inicia la secreción de la hormona melatonina, en circunstancias normales al bajar la intensidad de luz. Entre otras cosas, esta hormona provoca somnolencia. Por ello, el exponemos a luz artificial intensa reduciría su segregación, y dificultaría la inducción al sueño que esta hormona proporciona. Entonces, seremos conscientes que a partir de esa hora es conveniente la luz suave y cálida, cuidando la ambientación de nuestro entorno.

Transcripción del contenido:

14.30 Máxima coordinación motriz
15:30 Menor tiempo de reacción
17:00 Mejor funcionamiento cardiovascular y mayor elasticidad
18:00 Tensión arterial más alta
19:00 Máxima temperatura corporal
20:00 - 21:00 Inicio secreción melatonina
22:30 Se detiene el movimiento intestinal
00:00 Producción de vasopresina
02:00 Máxima relajación, inicio del sueño profundo
4:30 Mínima temperatura corporal
6:00 Se detiene la secreción de melatonina
7:00 Aumento de la presión sanguínea
7:30 Comienza a movilizarse el intestino
9:00 Aumento de la testosterona, buen momento para hacer deporte.
10:00 Estado de máxima alerta 

 

Higiene del sueño

La higiene del sueño es un conjunto de comportamientos y recomendaciones ambientales destinas a promover el sueño saludable que conlleve a una mejora de la calidad de vida. Hay que tener en cuenta que las características personales también pueden influir, hay personas que necesitan dormir un poco más, otras un poco menos, hay personas que tienen un mayor contacto social... luego están las costumbres culturales en los usos del ocio y del tiempo libre. Con esto queremos decir que a la hora de llevar a cabo una higiene del sueño tendremos que integrar todas estas dimensiones. La primera infografía de la higiene del sueño contiene una elevada cantidad de texto que no podíamos obviar porque la campaña también pretende ser informativa. En ella incluimos un cuadro con el número de horas adecuadas de sueño en función de la edad, que nos sirva para tener una referencia. Otro cuadro es dedicado a la alimentación, una cuestión muy importante ya que estas dos necesidades básicas (sueño y alimentación) se relacionan mutuamente. Ahí veremos cómo unos alimentos favorecen el sueño y otros lo dificultan. En otro apartado nos centramos en aquellas rutinas encaminadas a que cuando llegue la hora de dormir nuestro sueño sea de la mayor calidad posible. Por último, el cuidado del entorno, ya que la ambientación nos predispone directamente en aquello que vayamos a realizar. Si no prestamos atención a cuidar el entorno puede que en él existan muchos elementos que dificulten que nuestra necesidad de sueño sea cubierta de manera satisfactoria.

Como decíamos sobre la anterior imagen, que contiene gran cantidad de texto, a continuación desglosamos los apartados del número de horas adecuadas y el de alimentación en otras dos infografías. Así resultará más amena la presentación de estos contenidos:

Hablar de las horas adecuadas suele ser un asunto sobre el que existan distintas opiniones. Por ello, no podemos ser tajantes o rigurosos con una cifra. Según las características individuales, si bien, habrá personas que solo necesita 5 horas para sentirse satisfecho en descanso y con sus funciones fisiológicas y cognitivas restablecidas, otras necesitará 7 u 8 horas. En lo que sí hay consenso entre los estudiosos del tema es que, tanto un sueño de corta o de larga duración sí puede ser contraproducente para el estado de salud física y mental. Porque es en los extremos, por exceso o defecto de sueño, en los que sí hay evidencias de las consecuencias perniciosas.

Llegamos a la parte de la alimentación, centrándonos en los alimentos que influyen en el sueño. Igual que tenemos establecidas unas rutinas de sueño, también tenemos distribuidas a lo largo del día las tomas de alimentos. Si sabemos cómo influyen los alimentos en el sueño podremos ajustar nuestra dieta para que lo favorezca o para que no lo dificulte. Por ello, las cenas copiosas, al necesitar más tiempo para la digestión, perjudicará el descanso nocturno. Recordemos que la ingestión de grandes cantidades líquidos también puede interrumpir el sueño (necesidad de orinar), tener dificultad en conciliarlo (bebidas con estimulantes como cafeína o teína) o producir despertar precoz (bebidas alcohólicas). Otros alimentos que dificultan el sueño puede ser la ingestión de alimentos ricos en vitamina C y los que tienen alto aporte calórico, porque reducen la secreción de serotonina, que es un neurotransmisor con múltiples funciones, entre ellas, la de regular la secreción de melatonina. Y, como ya vimos en el reloj biológico, la melatonina es la hormona que regula los ritmos circadianos de vigilia y sueño.

Las recomendaciones alimenticias suponen que a partir de la tarde, los alimentos a ingerir serían los ricos en triptófano (precursor de la melatonina y serotonina): lácteos, plátanos, aguacates, pavo, pollo, huevos, pescado azul, nueces, pasta y pan integrales, entre otros. Moderando en todo momento las cantidades para que la digestión sea ligera.

Aunque el realizar ejercicio de manera regular no sea una recomendación propiamente alimenticia, es mencionado aquí por ser una rutina que ayuda en la realización del conjunto de sistemas vitales, además de la producción de neurotransmisores y hormonas que los regulan.

El apartado de las rutinas y cuidado del entorno lo tratamos en esta otra entrada: Rutinas y Cuidado del entorno.

Trastornos del sueño

 

Los trastornos del sueño que figuran en esta infografía es un resumen a título informativo de los más comunes y que no podíamos obviar al tratar  el tema del sueño. A continuación se transcribe el texto de la imagen:

TRASTORNOS DEL SUEÑO

INSOMNIO: Es el trastorno más común del sueño, se define como "una dificultad persistente en el inicio del sueño, su duración, consolidación o calidad que ocurre a pesar de la existencia de adecuadas circunstancias y oportunidad para el mismo y se acompaña de un nivel significativo de malestar o deterioro de las áreas social, laboral, educativa, académica, conductural o en otras áreas importantes del funcionamiento humano". (Según la Clasificación Internacional de los Trastornos del Sueño ICTS-3, 2014).

TRES TIPOS DE INSOMNIO SEGÚN EL MOMENTO EN EL QUE SE DÉ:

• Insomnio inicial: dificultad a la hora de conciliar el sueño.
• Insomnio de mantenimiento: frecuentes despertares a lo largo de la noche.
• Insomnio terminal: la persona se despierta antes de cumplir las horas suficientes de sueño.

El insomnio puede manifestarse mediante:

Episodios puntuales (agudo) con una duración de unos  días o algunas semanas, como consecuencia de situaciones de estrés o por un acontecimiento traumático.

A largo plazo (crónico) con una duración de un mes o más, en este caso, puede ser síntoma o efecto secundario asociado a otro problema (de salud, por medicación, o por otro trastorno del sueño).

OTROS TRASTORNOS DEL SUEÑO

APNEA

Es un trastorno grave del sueño en el que la persona deja de respirar durante algunos segundos. El cerebro detecta la falta de aire y realiza un despertar breve para volver a abrir las vías aéreas. Este patrón se puede repetir de 5 a 30 veces, o más, cada hora, durante toda la noche, dificultando la capacidad de alcanzar las etapas profundas y reparadoras del sueño.

NARCOLEPSIA

Es un trastorno crónico del sueño que se caracteriza por: 

• La excesiva somnolencia diurna o ataques de sueño.
• Parálisis del sueño: incapacidad transitoria para realizar algún movimiento voluntario en las primeras o últimas fases del sueño.
• Frecuentes interrupciones del sueño nocturno.
• Cataplejia: episodios súbitos de pérdida del tono muscular durante la vigilia. Pueden darse alucinaciones hignagógicas (en transición de la vigilia al sueño) e hipnopómpicas (en la transición del sueño a la vigilia).

PARASOMNIAS

Son trastornos del sueño en el que se dan comportamientos y conductas no deseadas sin que implique una interrupción del sueño. Pueden iniciarse durante la infancia y tienden a desaparecer en la adolescencia. Si perduran en la edad adulta su pronóstico puede ser más grave: (destacamos las dos más comunes)

• Bruxismo: frotamiento y desgaste de los dientes al dormir.
• Eneuresis nocturna: emisión involuntaria de orina durante el sueño. Se considera trastorno si ya se ha superado el control de esfínteres. Se da en la infancia y va desapareciendo en la adolescencia.