"¿Qué comemos hoy?", recetario de Lepe Siente

 

En el Proyecto Lepe Siente, del Área de Servicios Sociales, Educación y Salud, venimos trabajando la promoción de la salud desde 2016.

Sabemos que la alimentación influye en la salud física y emocional, por eso es importante que cuidemos lo que comemos.

Los alimentos que recomendamos en este recetario tienen una evidencia de impacto sobre la salud, no sólo por sus componentes, sino por la manera de cocinarlos. Además, tenemos la ventaja de vivir en una zona que cuenta con una gran riqueza de alimentos frescos, frutas y verduras.

Este recetario se ha elaborado desde el Proyecto Lepe Siente y se difundirá entre la población a través de los ámbitos educativo, social y de la salud del municipio, sirviendo a su vez de material formativo para el trabajo con familias e infancia.

Objetivos

- Conocer cuáles son los alimentos que nos aportan bienestar y combaten el estrés de forma natural.
- Poner en práctica formas de cocción adecuadas para nuestra salud.
- Sensibilizar sobre la importancia que ciertos hábitos tienen para nuestra salud.

El recetario ¿Qué comemos hoy? Contiene:

    • Introducción.
    • Alimentos adecuados para el cerebro.
    • Desayunos y picoteos.
    • Almuerzos
    • Cenas
    • Hábitos saludables


Queremos agradecer a Estela Gómez González, diplomada en enfermería, por habernos asesorado desinteresadamente en la elaboración de este recetario.

Ver noticia en la web municipal: http://ayuntamiento.lepe.es/es/node/6883 

 

Información para profesionales docentes o que atienden a familias 

¿Qué es lo más importante que queremos transmitir?

Recomendaciones generales:

• Comer comida, poca y de origen vegetal (evitar procesados. Todo debe caber en un plato y la mitad de ese plato debe ser verduras y frutas, como vemos en el plato de Harvard al final del recetario). 
• Equilibrar el binomio alimentación + movimiento (cuando gastamos más, necesitamos comer más y viceversa. Todo lo que no gastamos se acumula). 
• La mejor opción para acompañar las comidas es el agua. 
• Nada sustituye a la fruta. Ni siquiera los zumos naturales (ya sabemos que al exprimirse la fruta se libera demasiada azúcar y los zumos carecen de la pulpa que es donde está la fibra)
  

Otras recomendaciones a tener en cuenta

• Come en función de tu gasto energético (ej: cuando hacemos deporte o desarrollamos un trabajo físico necesitamos comer más; en el momento que dejamos de hacerlo tenemos que ser conscientes de que tenemos que reducir el consumo). 
• Consumir preferiblemente alimentos de temporada. 
• Come la fruta entera y con piel (masticarla hace que el azúcar se libere poco a poco y la piel tiene mayor cantidad de fibra y carotenoides). 
• Date tiempo para comer (así podrás masticar adecuadamente, percibir sabores, temperatura y texturas… y atender a la sensación de saciedad). 
• Sin pantallas. No invites las pantallas a comer (centrar la atención en las sensaciones anteriores y en las personas con las que compartimos la comida). 
• Comparte mantel con familia y amigos (aunque ahora con la COVID19 es conveniente reducirlo a las personas con las que convivimos, está demostrado que compartir la comida con nuestros seres queridos aumenta el placer y los beneficios de la misma).
  

Seleccionar alimentos con un criterio

En la campaña #TanricaMente acompañábamos la bolsa para hacer la compra con un folleto informativo sobre los componentes beneficiosos para el cuidado de nuestro cerebro y que influyen en el funcionamiento del Sistema Nervioso.

Así cuando hablamos del Triptófano, podemos simplificar diciendo que hay alimentos que nos ayudan a relajarnos, proporcionan sensación de placer y facilitan el sueño, y cuando hablamos de Tirosina podemos hacerlo más sencillo diciendo que otros alimentos nos proporcionan energía y pasión. Es importante que sepan cuáles son esos alimentos para consumirlos en el momento que lo necesiten. Les estamos aportando un criterio para elegir qué comer en un momento determinado.

Cuando hablamos de Omega 3, Vitamina B(12 y 9) y Vitamina C les mostramos alimentos que son necesarios para el desarrollo y funcionamiento de nuestro Sistema Nervioso, por lo que es imprescindible que los incorporen a la dieta de una manera habitual.
Por supuesto, los alimentos que ponemos ahí son sólo algunos ejemplos y podemos acompañar a las familias, en la búsqueda de otros alimentos con los mismos componentes, más acordes a sus gustos y posibilidades.

Cómo cocinarlos

Se describen las maneras de cocinar más saludables, respetando las propiedades de los alimentos y la asimilación de nuestro cuerpo: al vapor, a la plancha, al horno, papillote, wok, al vacío, guisos sin grasas. Evitar fritos y precocinados.

Cómo combinar un plato saludable

Según Carlos González, pediatra y escritor, para facilitarnos en el día a día la elaboración del menú podemos volver a “la idea del plato combinado”. Lo explica usando el “Plato de Harvard” en el que cabe poco y además, como vemos, la mitad del plato son frutas y verduras. En la otra mitad propone granos integrales y proteína saludable. Todo ello acompañado de aceites saludables y agua.
En la imagen de la contraportada mostramos la imagen que la Universidad de Medicina de Harvard concretó para resumir todos estos aspectos, que ha sustituido a la tradicional pirámide de la alimentación, donde los cereales refinados y las patatas tenían demasiado protagonismo.
Si cada comida que hacemos cumple esos requisitos ya hemos ganado mucho. Si además tenemos en cuenta los criterios anteriores, incluyendo habitualmente los alimentos que nos benefician, habremos hecho mucho por nuestra salud y bienestar.

Cómo llevarlo a la práctica

En este sentido “cada maestrillo tiene su librillo” y sus condiciones de trabajo y, también, cada familia a la que atendemos (o personas a las que educamos) tiene sus características específicas. Lo importante es ser consciente de que el aprendizaje se define como “cambio relativamente estable de la conducta”, por lo que debemos centrarnos en aquellas cosas que nuestros/as usuarios/as y alumnado pueden cambiar y mantener.

Para ello debemos hacerlo yendo paso a paso, sin exigirnos hacer “platos perfectos”, sino ir incorporando pequeños cambios a medida de las posibilidades de cada uno/a.

Teniendo en cuenta que las recetas son orientativas, se pueden adaptar o buscar otras que les gusten más o que los ingredientes sean más accesibles, siempre que se contemplen las recomendaciones planteadas.

Se trata entonces de concienciar de los beneficios que tienen estos hábitos saludables, de motivar a las personas para recibir y buscar esa información y acompañarlas en el proceso de cambio para tratar de mantener esa motivación. En síntesis, debemos promover la reflexión sobre los hábitos alimenticios que están teniendo y ver cómo podemos mejorarlos.