ANSIEDAD y pautas para manejarla

Ansiedad: Según el diccionario de emociones y fenómenos afectivos, es un estado de inquietud y zozobra del ánimo, que se experimenta ante un riesgo imaginario, posible, pero poco probable. Es un miedo no resuelto. En gran medida se debe a los pensamientos y creencias. Se distingue del miedo en que en éste hay un peligro real e inminente.

La función de la ansiedad es aportar soluciones a los peligros de la vida, anticipando los efectos negativos antes de que lleguen.

En épocas de de estrés o de exámenes, en las que el estado de ansiedad es elevado, podemos llevar a cabo pautas y técnicas que nos apoyen. A continuación se detallan algunas técnicas que se pueden llevar a cabo, clasificadas según su finalidad:

Para conectar contigo mismo

• Camina con pies descalzos.

• Influye en tu cuerpo. La Doctora Rosa Casafont, un hito en neurociencias, propone que influir en nuestro cuerpo es la forma más fácil de influir en nuestro estado mental, ya que es de fácil acceso y nos prepara para poder utilizar herramientas o procedimientos más complejos. Afirma que el cerebro lee el cuerpo y si detecta que hay señales compatibles con tensión (ej. boca seca), interpreta que hay amenazas y activa aún más la tensión y, al contrario, con las señales de relajación (ej. boca húmeda) tiene a aumentar ese mismo estado. Las premisas que sugiere Casafont están dirigidas a activar voluntariamente señales de relajación para que nuestro cerebro las interprete y aumente aún más ese estado. ¿Cómo lo hacemos? En su libro “Viaje a tu cerebro: El arte de transformar tu mente”, propone un ejercicio sencillo para activar la salivación:

• En posición sentada, coloca tus piernas discretamente separadas, sin que se toquen los pies.
• Inicia un movimiento continuo de los dedos de los pies, sin forzarlos y sin mover la totalidad del pie, sigue, durante aproximadamente dos minutos. Observa qué sucede a los pocos minutos en tu boca.

        Conviene practicarlo en un entorno relajado, para adquirir habilidad y poder aplicarlo en            cualquier contexto.

• Practica técnicas de respiración, meditación y/o relajación:
• "Respiración consciente"
• "Atención plena la cuerpo o escáner corporal"
• "Atención a uno mismo, a una misma"
• Guía de bolsillo para meditar en 5 minutos

• Acepta lo que sientes.

• Toma conciencia de tus pensamientos:
• Si son negativos: ponlos en duda. ¿Qué evidencias tienes a su favor? Intenta cambiarlo por un pensamiento alternativo que exprese lo mismo de manera realista y positiva.
• Bromea con ellos.
• Déjalos pasar, sólo son pensamientos: Vídeos: "El pensamiento influye en las emociones", "Educación Emocional: El miedo". 

Para concentrarte

• Mantén un sueño de calidad:  "Cuida tu sueño"
• Alimentación saludable: "Cuida tu alimentación" 
• Cuida tu ambiente (que esté ordenado, tranquilo y sin interrupciones) o busca otro entorno que te favorezca.

Para desahogarte

• Comparte lo que te preocupa, suéltalo.
• Escribe lo que sientes y lo que piensas antes de acostarte y/o al levantarte.

Para rendir

• Organiza tu rutina de estudio. 
• Introduce descansos. 

Para desbloquearte

• Estrategia "Muévelo o piérdelo": Las investigaciones han demostrado que el movimiento corporal afecta directamente a las sustancias químicas del cerebro. Cuando nos bloqueamos y parece que no podemos seguir estudiando o que no somos capaces de entender lo que leemos en los apuntes, una buena manera de recuperar el equilibrio es mover el cuerpo. Dando un pequeño paseo, subiendo y bajando escaleras varias veces o simplemente yendo a la cocina a tomar un vaso de agua.

Otros recursos de interés: 

• Guía para la gestión de la ansiedad. (Del Colegio de la Psicología de Madrid). Puede consultarse y descargarse en línea.
• Cuida tu cerebro

• Mapa de Espacios de Atención Plena

Evaluación de la ansiedad en alumnado de Educación Secundaria.

Desde proyecto Lepe Siente, cuyo objetivo principal es promocionar la salud mediante la toma de conciencia y el desarrollo de la educación emocional y social, bajo un enfoque preventivo y de parentalidad positiva, estamos valorando la necesidad de realizar un programa de  gestión de la ansiedad en aquellos cursos académicos en los que más aumenta el nivel de exigencia académica.

En este sentido, y teniendo en cuenta los datos aportados por los IES y las familias con respecto al nivel de ansiedad percibido en el alumnado, decidimos comenzar este curso por evaluar dicha ansiedad previamente para obtener datos rigurosos y actualizados relativos al problema.

Para ello, y en coordinación con las orientadoras y embajadoras emocionales de los centros educativos de secundaria de la localidad, hemos utilizado el instrumento de evaluación denominado "STAI" (Inventario de ansiedad estado - rasgo). 

Este cuestionario de evaluación se ha administrado al alumnado en dos momentos diferentes: al final del primer trimestre y al inicio del tercero, en los 1º y 2º de Bachillerato de cada IES. 

Paralelamente se pasó también a los 4º ESO del IES La Arboleda, a petición del mismo centro.

Los datos que obtengamos del presente estudio nos permitirán comparar la ansiedad como rasgo y como estado, medir el aumento o disminución de la ansiedad a lo largo del curso,  obtener una comparativa del nivel de ansiedad desde 1º a 2º de Bachillerato y, por último, la ansiedad en la ESO y en Bachillerato.

A raíz de este estudio se desarrollará un programa para prevenir la ansiedad desde el enfoque de la educación emocional que se ofrecerá a ambos IES. 

No obstante, durante este curso académico, se atenderá esta necesidad detectada facilitando a todo el alumnado participante en este estudio unas pautas para la gestión adecuada de la ansiedad. Recursos, que pueden servir al alumnado, no sólo para este trimestre, sino para la vida en general.