Higiene del sueño

La higiene del sueño es un conjunto de comportamientos y recomendaciones ambientales destinas a promover el sueño saludable que conlleve a una mejora de la calidad de vida. Hay que tener en cuenta que las características personales también pueden influir, hay personas que necesitan dormir un poco más, otras un poco menos, hay personas que tienen un mayor contacto social... luego están las costumbres culturales en los usos del ocio y del tiempo libre. Con esto queremos decir que a la hora de llevar a cabo una higiene del sueño tendremos que integrar todas estas dimensiones. La primera infografía de la higiene del sueño contiene una elevada cantidad de texto que no podíamos obviar porque la campaña también pretende ser informativa. En ella incluimos un cuadro con el número de horas adecuadas de sueño en función de la edad, que nos sirva para tener una referencia. Otro cuadro es dedicado a la alimentación, una cuestión muy importante ya que estas dos necesidades básicas (sueño y alimentación) se relacionan mutuamente. Ahí veremos cómo unos alimentos favorecen el sueño y otros lo dificultan. En otro apartado nos centramos en aquellas rutinas encaminadas a que cuando llegue la hora de dormir nuestro sueño sea de la mayor calidad posible. Por último, el cuidado del entorno, ya que la ambientación nos predispone directamente en aquello que vayamos a realizar. Si no prestamos atención a cuidar el entorno puede que en él existan muchos elementos que dificulten que nuestra necesidad de sueño sea cubierta de manera satisfactoria.

Como decíamos sobre la anterior imagen, que contiene gran cantidad de texto, a continuación desglosamos los apartados del número de horas adecuadas y el de alimentación en otras dos infografías. Así resultará más amena la presentación de estos contenidos:

Hablar de las horas adecuadas suele ser un asunto sobre el que existan distintas opiniones. Por ello, no podemos ser tajantes o rigurosos con una cifra. Según las características individuales, si bien, habrá personas que solo necesita 5 horas para sentirse satisfecho en descanso y con sus funciones fisiológicas y cognitivas restablecidas, otras necesitará 7 u 8 horas. En lo que sí hay consenso entre los estudiosos del tema es que, tanto un sueño de corta o de larga duración sí puede ser contraproducente para el estado de salud física y mental. Porque es en los extremos, por exceso o defecto de sueño, en los que sí hay evidencias de las consecuencias perniciosas.

Llegamos a la parte de la alimentación, centrándonos en los alimentos que influyen en el sueño. Igual que tenemos establecidas unas rutinas de sueño, también tenemos distribuidas a lo largo del día las tomas de alimentos. Si sabemos cómo influyen los alimentos en el sueño podremos ajustar nuestra dieta para que lo favorezca o para que no lo dificulte. Por ello, las cenas copiosas, al necesitar más tiempo para la digestión, perjudicará el descanso nocturno. Recordemos que la ingestión de grandes cantidades líquidos también puede interrumpir el sueño (necesidad de orinar), tener dificultad en conciliarlo (bebidas con estimulantes como cafeína o teína) o producir despertar precoz (bebidas alcohólicas). Otros alimentos que dificultan el sueño puede ser la ingestión de alimentos ricos en vitamina C y los que tienen alto aporte calórico, porque reducen la secreción de serotonina, que es un neurotransmisor con múltiples funciones, entre ellas, la de regular la secreción de melatonina. Y, como ya vimos en el reloj biológico, la melatonina es la hormona que regula los ritmos circadianos de vigilia y sueño.

Las recomendaciones alimenticias suponen que a partir de la tarde, los alimentos a ingerir serían los ricos en triptófano (precursor de la melatonina y serotonina): lácteos, plátanos, aguacates, pavo, pollo, huevos, pescado azul, nueces, pasta y pan integrales, entre otros. Moderando en todo momento las cantidades para que la digestión sea ligera.

Aunque el realizar ejercicio de manera regular no sea una recomendación propiamente alimenticia, es mencionado aquí por ser una rutina que ayuda en la realización del conjunto de sistemas vitales, además de la producción de neurotransmisores y hormonas que los regulan.

El apartado de las rutinas y cuidado del entorno lo tratamos en esta otra entrada: Rutinas y Cuidado del entorno.